Gli esercizi fondamentali per allenare gli addominali



Allenare gli addominali è la priorità di tante persone che fanno sport. Tutti d’altronde desideriamo avere la famosa tartaruga.

Non tutti sanno però che non basta fare serie infinite di crunch per sviluppare una buona muscolatura addominale.

Gli addominali infatti sono composti da 4 grandi muscoli che non si attivano solo con i movimenti di flessione del tronco (crunch) ma anche anche con movimenti di torsione, rotazione e flessione laterale.

Prima di tutto è bene elencare i 4 muscoli appartenenti al gruppo degli addominali:

  1. Trasverso dell’addome
  2. Obliquo interno
  3. Obliquo esterno
  4. Retto addominale

Questi devono essere allenati in maniera equilibrata se si vuole avere un addome forte e funzionale.

Per fare questo ci si può affidare ad un personal trainer oppure eseguire questi tre esercizi principali che attivano in maniera ottimale i quattro muscoli sopra elencati:

Plank

Il plank è l’esercizio che più sollecita il trasverso dell’addome.

Questo muscolo è il più profondo e interno dei quattro, ricopre i viscere i interviene nei movimenti di espirazione forzata e stabilizzazione del tronco.

Per eseguire il plank è necessario stare appoggiati a terra con mani e piedi, tenere braccia e gambe tese e corpo disteso in posizione prona.

La colonna vertebrale va mantenuta in posizione neutra (ne inarcata eccessivamente ne flessa eccessivamente).

Da questa posizione si eseguono respiri lenti e profondi accentuando in particolar modo la fase di espirazione.

Mantenere la posizone eseguendo almeno 10 respiri, riposare e poi ripetere per almento tre o quattro serie.



Russian twist

Il Russian twist è un movimento di torsione del busto eseguibile seduti a terra con gambe piegate tronco a 45 gradi rispetto al pavimento con un carico esterno (manubrio o kettlebell) tra le mani.

Mantenendo la posizione bisogna portare il carico esterno a destra e sinistra eseguendo movimenti di torsione del tronco.

Tali movimenti attivano in maniera ottimale gli addominali obliqui interno ed esterno.

Eseguire serie da 10-20 ripetizioni con pause di almeno 30 secondi tra una serie e l’altra.

Le torsioni del busto sollecitano i muscoli obliquo interno ed esterno. Possono essere eseguite ai macchinari con i cavi presenti in palestra, a corpo libero o con piccoli attrezzi.

Crunch

I crunch sono gli esercizi più conosciuti ed eseguiti in palestra. Ne esistono diverse varianti: con piedi a terra, con gambe a 90 gradi, con gambe tese, inversi ecc..

Tutte le forme di crunch prevedono una flessione del tronco, movimento che attiva il retto dell’addome, il muscolo più superficiale e visibile dell’addome.

Va precisato a tal proposito che non esistono addominali alti e bassi: quelli che erroneamente molti chiamano alti non sono altro che la porzione alta del retto dell’addome, gli addominali bassi invece non sono altro che la porzione bassa del retto dell’addome.

Per eseguire il crunch più comune, quello che gambe a terra, bisogna distendersi in posizione supina con le gambe piegate, posizionare le mani dietro la nuca, guardare un punto fisso verso l’alto (per far sì che durante il movimento la testa non vada avanti), fletter eil tronco buttando fuori l’artia e tornare nella posizione di partenza inspirando.

Eseguire almeno tre serie di crunch da 20 ripetizioni, i recuperi devono essere di almeno 30 secondi.